Tortilla de bonito con pimientos verdes y cebolla

Ingredientes (4 personas)

150 gramos de bonito en conserva de aceite o al natural.

½ cebolla.

1 pimiento verde variedad cuerno o italiano.

1 diente de ajo.

Unas hojas de perejil.

4 cucharadas aceite de oliva.

6 huevos.

Sal.


Cómo se elabora:

Troceamos la cebolla y el pimiento verde en cuadraditos pequeños (brounoisse) como si fuera para pisto. Sofreímos el troceado en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal hasta que la cebolla esté amarillenta y cocinada. Escurrimos el sofrito y reservamos el aceite para cuajar posteriormente las tortillas. Desmenuzamos el bonito y lo mezclamos con el sofrito de cebolla y de pimiento verde, el diente de ajo pelado y picado, el perejil y los huevos batidos. Calentamos el aceite reservado en una sartén antiadherente y cuajamos la tortilla o las tortillas individuales, haciéndolo por ambos lados y con el fuego suave para que se cuaje por dentro y no se queme por fuera. Las servimos acompañadas de una ensalada de lechugas variadas.

Arroz con sepia y verduras

Ingredientes (4 personas)

200 gramos de arroz bomba.

100 gramos de cebolla roja.

200 gramos de espinacas.

1 pimiento verde.

2 dientes de ajo.

100 gramos de puntas de espárragos trigueros.

400 gramos de sepia.

1 litro de caldo de verduras.

1 vaso de vino blanco.

6 cucharadas de aceite de oliva.

Sal.

Cómo se elabora:

Picamos la cebolla y los dientes de ajo en trozos muy finos y los sofreímos con unas cucharadas de aceite de oliva. Una vez pochados la cebolla y el ajo, añadimos la sepia troceada, las espinacas en hojas, las puntas de espárragos trigueros, el pimiento verde cortado en tiras y, a continuación, el vaso de vino blanco. Cuando la sepia se ablande, añadimos el arroz, el cual rehogaremos en la verdura y en la sepia. Mojamos el arroz (con el doble de volumen de caldo que de arroz), lo ponemos a punto de sal y dejamos que se cocine durante 18 minutos. Después lo dejamos reposar 10 minutos y, finalmente, servimos el preparado destapado y fuera del fuego.

Quinoa a la jardinera

Ingredientes (4 personas)

300 gramos de quinua.

2 dientes de ajo.

1 cebolla. 2 zanahorias.

200 gramos de calabacín.

1 pimiento verde.

100 gramos de espárragos verdes.

6 cucharadas de aceite de oliva.

Sal.

Cómo se elabora:

En una sartén, sofreímos todas las verduras, cortadas como para elaborar pisto (en cuadraditos regulares) y con unas cucharadas de aceite de oliva. Se hace a fuego moderado, de manera que se cocine la superficie de las mismas y su interior quede al dente. Una vez sofritas, las salamos ligeramente y las reservamos. En una cazuela, rehogamos la quinua con una cucharada de aceite y las cubrimos de agua (el doble de su volumen). Se añade también una pizca de sal. Tapamos y aumentamos el fuego. Cuando rompa a hervir, lo bajamos al mínimo y dejamos que la quinua se cocine hasta consumirse todo el líquido ésta quede blanda (alrededor de 10 minutos). Cuando la quinua se haya cocinado, se coloca en el plato como base y, sobre ésta, el sofrito de verduras. Se sirve caliente.

Ingredientes (4 personas)

4 huevos.

250 gramos de pimiento morrón.

250 gramos de pimiento verde.

50 gramos de cebolla.

¼ litro de salsa de tomate.

4 cucharadas de aceite de oliva.

Sal.

Cómo se elabora:

Troceamos los pimientos verdes, los pimientos rojos y la cebolla en brounoisse (cuadraditos pequeños). Lo salteamos todo con un poco de aceite de oliva en una sartén caliente (también se puede cocinar al microondas a potencia máxima, cubierto con una tapa apta para microondas y durante 8 minutos). Cuando las verduras ya estén blandas, se añade la salsa de tomate y se pone a punto de sal. Distribuimos esta salsa en 4 cazuelitas individuales aptas para microondas. Sobre cada cazuelita cascamos un huevo y, con cuidado, rompemos la membrana de la yema encima de la salsa de tomate. Cocinamos los preparados de las cazuelitas unos 45 segundos a potencia baja (40% aproximadamente). El tiempo puede variar dependiendo de la potencia del horno y de la temperatura del huevo. Una vez fuera del horno-microondas, se pone a punto de sal.

Mijo con frutos secos salteados

Ingredientes (4 personas)

150 gramos de mijo pelado.

1 cebolla.

50 gramos de nueces peladas.

50 gramos de pistachos pelados.

25 gramos de uvas pasas.

1 cucharadita pequeña de curry.

4 cucharadas de aceite de oliva.

1 cucharadita de sal y aceite al gusto.

Cómo se elabora:

Cocemos el mijo en una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal. La cantidad de agua debe ser el doble que la del mijo. Añadimos el mijo a la cazuela cuando el agua esté hirviendo. Lo cocemos a fuego lento hasta que éste haya absorbido el agua. Para que quede suelto, no debe removerse durante la cocción. Mientras el mijo se cocina, salteamos la cebolla cortada en brounoisse (cuadraditos pequeños) en una sartén con el aceite de oliva. Cuando se haya cocinado, le añadimos los frutos secos y el curry y rehogamos todo el conjunto. Mezclamos el mijo cocido con los frutos secos en la cazuela. Removemos el conjunto con mucho cuidado y servimos caliente.

+ nutrición ortomolecular: ejemplos de comidas

Objetivos: evitar el trigo, los lácteos, el azúcar, los aceites hidrogenados..

Desayuno:

1. Copos de maíz naturales, de arroz integral, mijo, quinoa etc. con leche de arroz o de soja.
2. Manzana triturada con yogur natural de soja(sin sabores) y avellanas, anacardos o almendras (crudos y sin sal u otro tipo de añadidos).
3. Tostadas de pan germinado de maíz o de arroz (sin levadura) con aceite, margarina natural no hidrogenada o Tahín (crema de sésamo)
4. Tortilla/huevos revueltos o tofu a la plancha.

Sustituir el café, té o los zumos industriales (ricos en azúcar, colorantes, conservantes, emulgentes etc.) por infusiones (manzanilla, manzanilla con anís, menta-poleo, té rooibos, tila etc.) o zumos naturales.

Respecto a la leche de arroz, almendra o soja puede no resultar muy apetecible en un primer momento pero desde aquí aseguro que existen marcas bastante buenas. Sólo es cuestión de rebuscar entre las que ofrecen líquidos inbebibles. Recomiendo la bebida de arroz antes que la de soja puesto que esta última es un tanto pesada.

Comida:

1. Puré de verduras (espesar con lentejas rojas) + pollo a la plancha (ecológico).
2. Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, apio, huevos de codorniz y semillas de sésamo aliñada sólo con aceite (evitar el vinagre) + pavo a la plancha (ecológico).
3. Mijo/quinoa/arroz integral/trigo sarraceno con salsa de tomate natural y alcachofas.
4. Pisto de calabacín, pimiento, berenjena y tomate + merluza a la plancha
5. Acelgas con colirrábano y lentejas rojas + bacalao a la plancha
6. Ensalada de quinoa (con acelgas baby, zanahoria rallada y tomate)+ filete de emperador o caballa
7. Espinacas/judías verdes/ensalada de hinojo zanahoria y hojas de canónigo + Tortilla y/o tofu a la plancha
8. Hinojo cocido aliñado con aceite + filete de ternera ecológica
9. Brócoli y calabacines al vapor + Caballa con puerros, ajo y perejil.

Es importante evitar el pescado procedente de piscifactoría además del ahumado o enlatado (como el atún). La nutrición ortomolecular destaca el pescado azul por encima del blanco.

No utilizar harinas para rebozados (a menos que sean de arroz u otro tipo de cereal sin gluten y que no tengan levadura).

A los purés y las sopas de verduras se les puede echar pipas de girasol o de calabaza crudas.

Evitar la patata y la calabaza.

Merienda

1. Yogur natural de soja con avellanas
2. Manzana
3. Tortas de arroz o maíz inflado solas o con crema de sésamo

Se puede repetir cualquier desayuno.

Cena

1. Puré de puerro, calabacín, zanahoria, apio, acelgas y/o repollo y lentejas rojas (triturado o no).
2. Tortilla rellena de calabacín con tomate (previamente preparado) o espinacas.
3. Acelgas/judías verdes/espinacas/hinojo etc. + pescado a la plancha
4. Coliflor y acelgas al vapor + Filete de mero acompañado de berenjenas y tomates asados con aceite de oliva.

Se puede repetir cualquier plato de las comidas.